ကျွန်‌တော်တို့တတွေဟာ နေ့စဉ်လူမှုပတ်ဝန်းကျင်မှာ စိတ်ဖိစီးစရာ (stress) တစ်ခုမဟုတ်တစ်ခုနဲ့ ကြုံတွေ့ရလေ့ရှိပါတယ်။ မိမိတို့ရဲ့ လုပ်ငန်းခွင်မှာ၊ ကျောင်းမှာ၊ နေ့စဉ်ဘဝမှာ တစ်နည်းမဟုတ်တစ်နည်းတော့ စိတ်ဖိစီးစရာတွေ ကြုံရတတ်တာပါပဲ။ အခုလို အခြေနေမှာတော့ ပိုဆိုးတာပေါ့ဗျာ။ နေ့စဉ်နဲ့အမျှ ကြားသိနေရတဲ့ နိုင်ငံရေးသတင်းတွေကြောင့် စိတ်ဖိစီးနေရသလို ကိုယ်ပိုင်လုပ်ငန်းလုပ်တဲ့သူတွေအနေနဲ့ မိမိလုပ်ငန်းတွေ ပုံမှန်လည်ပတ်လို့ မရတော့တာ၊ ဝန်ထမ်းတွေကလည်း တချို့ အလုပ်က ရပ်နားခံလိုက်ရလို့ ပုံမှန်ဝင်ငွေ မရှိတော့တာ၊ တချို့ ဝန်ထမ်းတွေကလည်း အလုပ်ရပ်နားမခံရပေမယ့် လစာလျှော့ချခံထားရတာ၊ ကျောင်းသားတွေအနေနဲ့လည်း ကျောင်းတွေတောက်လျှောက်နားထားရလို့ စိတ်ဓာတ်ကျနေတာ၊ ကျောင်းတက်နေရပေမယ့်လည်း ကိုဗစ်ကြောင့် စိတ်အေးချမ်းသာစွာနဲ့ စာမသင်ကြားနိုင်တာ အစရှိသည်ဖြင့် အခြေနေအမျိုးမျိုးတွေကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ပုံစံအမျိုးမျိုးနဲ့ ခံစားနေကြရပါတယ်။

အကျိုးဆက်အနေနဲ့ကတော့ ညစဉ်ရက်ဆက် ကောင်းကောင်းအိပ်မပျော်တာ၊ ခေါင်းကိုက်တာ၊ အကြောင်းရင်းထူးထူးခြားခြားမရှိပါပဲ ကိုယ်အလေးချိန်အတက်အကျတွေဖြစ်တာ၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အသုံးမကျဘူးလို့ခံစားလာရတာ၊ စိတ်ဆတ်၊ ‌ဒေါသထွက်လွယ်တာ၊ ကိုယ်လုပ်စရာရှိတာတွေအပေါ်မှာ စိတ်မဝင်စားတော့တာ၊ တစ်ခုခုကို အမြဲတမ်းစိုးရိမ်နေတတ်တာနဲ့ အတွေးလွန်တာ၊ အရက်တွေ အလွန်အကျွံသောက်တာ၊ တစ်ခုခုကို အာရုံစိုက်လို့မရတော့တာတွေ ဖြစ်လာတတ်တာပါပဲ။

စိတ်ဖိစီးစရာလို့ပြောလိုက်တာနဲ့ ရုတ်တရက်ပေါ်လာတဲ့ အကြောင်းအရာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ရေရှည် စိတ်ဖိစီး‌စေတဲ့အရာတွေပဲဖြစ်ဖြစ် မိမိတို့ရဲ့ စိတ်နဲ့ကိုယ်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေတာမို့ လစ်လျူရှုမထားသင့်ပါဘူး။ မိမိစိတ်ထဲမှာ ဘာတွေဖြစ်နေတယ်ဆိုတာကို နားလည်အောင်ကြိုးစားပြီး နေ့စဉ်ကြုံတွေ့နေရတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ပြန်လည်တွန်းလှန်ကြရပါမယ်။ လေ့လာမှုတွေအရ chronic stress လို့ခေါ်တဲ့ ရေရှည်စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်း၊စိတ်ဓာတ်ကျတာ၊ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာတာ (မိမိကိုယ်တွေ့)၊ မှတ်ဉာဏ် မကောင်းတော့တာနဲ့ အရွယ်မတိုင်ခင်သေဆုံးမှုတွေ မြင့်တက်လာနိုင်တယ်လို့ဆိုပါတယ်။ ဒီလိုအခြေနေတွေကနေ ကာကွယ်ဖို့အတွက် စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျော့ကျစေဖို့ လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့နည်းလမ်းတွေကိုဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

ရင်ဖွင့်ပါ

ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့သူတစ်ယောက်ယောက်ဆီမှာ ကိုယ်ခံစားနေရတာတွေကို ရင်ဖွင့်လိုက်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ဒါကြောင့် မိမိသူငယ်ချင်းပဲဖြစ်ဖြစ် မိသားစုဝင်တစ်ယောက်ယောက်ပဲဖြစ်ဖြစ် စိတ်ချရတဲ့သူတစ်ယောက်ယောက်ဆီမှာ ရင်ဖွင့်ပါ။ ကိုယ်က ကျောင်းသားဆိုရင် ကျောင်းသားအချင်းချင်း၊ ဝန်ထမ်းဆိုရင်လည်း ဝန်ထမ်းအချင်းချင်း ကိုယ့်ခံစားချက်ကိုနားလည်နိုင်တဲ့သူတွေဆီမှာ ရင်ဖွင့်ခြင်းက မိမိစိတ်မှာခံစားနေရတာတွေကို တော်တော်ကြီးသက်သာ‌စေပါတယ်။ မိမိကိုနှစ်သိမ့်အကြံပေးနိုင်တဲ့ စီနီယာလိုမျိုးဆို ပိုကောင်းပါတယ်။

အိပ်ရေးဝဝအိပ်ပါ

အိပ်ရေးပျက်ရင်လည်း စိတ်ဖိစီးမှုဒဏ်ကို မခံနိုင်တာကြောင့် အိပ်ရေးဝဝအိပ်သင့်ပါတယ်။ တစ်ရက်မှာ အနည်းဆုံးအိပ်ချိန်က ရှစ်နာရီလောက်ရှိသင့်ပါတယ်။ ဒါမှသာ ခန္ဓာကိုယ်က သူ့လုပ်ငန်းစဉ်တွေကို ကောင်းကောင်း လုပ်ဆောင်နိုင်မှာပါ။ Humans need sleep to function properly ပါပဲ။ စိတ်ဖိစီးလို့ အိပ်မပျော်၊ အိပ်မပျော်လို့ စိတ်ဖိစီးဆိုတာမျိုး မဖြစ်ဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိပ်ရေးဝဝအိပ်ပါ။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်ခြင်းက ဦးနှောက်ကနေ endorphin နဲ့ serotonin လို့ခေါ်တဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ကျစေတဲ့ ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကို မြင့်တက်စေတာမို့ သင့်ကို စိတ်ခံစားမှုပိုင်းအရ နေကောင်းလာစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံးနာရီဝက်လောက်နဲ့ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး (၃) ရက်လောက် ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်သင့်ပါတယ်။ မိမိနဲ့အဆင်ပြေတဲ့ အားကစားနည်းတစ်ခုခု လုပ်နိုင်ပါတယ်။ outdoor exercise လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ အခု လက်ရှိအနေအထားမှာ ကိုယ့်ရဲ့လုံခြုံရေးအတွက်လည်း သတိထားကြပေါ့။

ဝါသနာပါရာ တစ်ခုခုလုပ်ပါ

စိတ်ဖိစီးစရာတစ်ခုခုကြုံလာတဲ့အခါ စိတ်အပန်းပြေစေမယ့် ဇာတ်ကားကြည့်တာ၊ စာဖတ်တာ၊ သီချင်းနားထောင်တာ၊ အပင်စိုက်တာ၊ ချည်ထိုးတာ၊ ဟင်းချက်တာ အစရှိသည်ဖြင့် မိမိဝါသနာပါရာအလုပ်တစ်ခုခုကို လုပ်ပြီးတော့လည်း အာရုံလွှဲလို့ရပါတယ်။ စိတ်ညစ်ညူးစရာကိစ္စတစ်ခုတည်းကိုပဲ အာရုံရှိမနေတော့ဘူးပေါ့။ မိမိ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်နဲ့ဆိုင်တဲ့ ဗဟုသုတတွေကို ပြန်လည်မျှဝေပေးတာမျိုးလည်း လုပ်လို့ရပါတယ်။

သင့်တင့်လျောက်ပတ်စွာ စားပါ

အစားပုံမှန်မစားလို့ သွေးတွင်းအချိုဓာတ် (သကြားဓာတ်) ပမာဏ လျော့နည်းသွားပြီဆိုရင်ဦးနှောက်ကနေ Cortisol (ကော်တီစော)လို့ခေါ်တဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေတဲ့ ပောာ်မုန်း(stress hormone) ထုတ်လုပ်မှုကို အားပေးတာကြောင့် အစားပုံမှန်စားသင့်ပါတယ်။ အရက်နဲ့ ကဖင်းဓာတ် (Alcohol နဲ့ Caffeine) က ယာယီအားဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေပေမယ့် ရေရှည်မှာ ဆိုးကျိုးတွေရှိတာကြောင့် အကန့်အသတ်နဲ့သာ သောက်သင့်ပါတယ်။ ကဖင်းကြောင့် အိပ်မပျော်ရင် နောက်နေ့မှာ လန်းလန်းဆန်းဆန်းမရှိတဲ့အတွက် စိတ်ဖိစီးမှုကို ပိုဆိုးစေတာမျိုးလည်း ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

တရားထိုင်ပါ

တရားထိုင်ခြင်းက မိမိစိတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ လက်ရှိဖြစ်ပျက်နေတဲ့ ပစ္စုပ္ပန်တည့်တည့်ကိုပဲ ရှုမှတ်တာမို့ သင့်စိတ်တည်ငြိမ်မှုကို ပေးပါတယ်။

အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်လေးများနှင့် အချိန်ဖြုန်းပါ

လေ့လာမှုတွေအရ မိမိရဲ့အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်လေးတွေနဲ့ ခဏတာမျှ အချိန်ဖြုန်းခြင်းကတောင် စိတ်ဖိစီးမှုကို ထက်ဝက်ခန့်လျော့ကျစေတယ်လို့ဆိုပါတယ်။

ခရီးထွက်ပါ

လုပ်စရာရှိတာတွေကို ခဏထားခဲ့ပြီး ခရီးထွက်ခြင်းက သင့်စိတ်ကိုပြန်လည်လန်းဆန်းစေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အခုချိန်ကတော့ ခရီးထွက်လို့ကောင်းတဲ့အခြေအနေ မဟုတ်ပါဘူး။

 

ကျွမ်းကျင်သူနှင့်ဆွေးနွေးတိုင်ပင်ပါ

စိတ်ဖိစီးမှုတစ်ခုခုက တစ်ချိန်လုံးလွှမ်းမိုးနေပြီး မိမိရဲ့နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို မလုပ်ဆောင်နိုင်တော့ဘူးဆိုရင်တော့ နားလည်တတ်ကျွမ်းသူဆီကနေ နှစ်သိမ့်ဆွေးနွေးမှု ရယူသင့်ပါတယ်။Emotional well-being (စိတ်ကျန်းမာရေး) နဲ့ ပတ်သက်ပြီး အချင်းချင်းနှစ်သိမ့်ဆွေးနွေးပေးမယ့် အွန်လိုင်း ဆွေးနွေးပွဲတွေလည်း တက်နိုင်ပါတယ်။

စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေမယ့်အရာတွေနဲ့ဝေးဝေးနေပါ

မိမိရဲ့ကိုယ်ပိုင်ပြဿနာတွေအပြင် နေ့စဉ်တွေ့နေရတဲ့ စိတ်မချမ်းမြေ့စရာသတင်းတွေ၊ တချို့အရေးအသားတွေကြောင့် စိတ်ပင်ပန်းရတယ်ဆိုရင် အဲ့ဒါတွေနဲ့ဝေးရာမှာ ခဏနေလိုက်ပါ။ဥပမာ- ဖေ့စ်ဘွတ်သုံးတာကို ခဏနားလိုက်တာမျိုးပေါ့။ ဒါဆိုရင် စိတ်ဖိစီးမှု သိသိသာသာ လျော့နည်းသွားပါလိမ့်မယ်။

#မိုလီယာ (ဆေးဝါး)

References

#Higuera V. When in Doubt, Shout It Out! 8 Drug-Free Ways to Battle Anxiety. 2020.

#Malaika Stoll MD. 10 Simple Ways to Cope with Stress. Sutter Health. 2021.

#Own Experiences